老倒縮不正常!阻力訓練+營養攝取擺脫肌少症

「人老了本來就會老倒縮啊!」這句話是不是有點熟悉?以前大家都以為當年紀大了,身高和體形愈來愈小是正常的現象;現在大家發現,原來人老了,愈來愈瘦、愈來愈矮小,其實是不正常的,而且可能是發生了肌少症。根據衛生福利部統計,台灣60歲以上人口中有16%患有骨質疏鬆症,同時因伴隨其他疾病,一年內的死亡率高達20%。

肌少症為老化失能兇手 補充蛋白質讓體力不NG
肌肉流失和骨質疏鬆經常像難兄難弟一起出現,且好發生於老年人。骨科醫師謝明宏指出,透過肌少症量測及教做阻力訓練,將能達到減少跌倒機率,進一步降低失能臥床的可能。肌肉的訓練對骨骼也有很大的幫助。他說,藉由握力、行走速度、平衡、端坐起立等檢測,能知是否有肌少症的現象。

物理治療師鄭翔瑋指出,國內外有肌少症的人約占三成,而30歲以後每10年約流失5%的肌肉量,超過60歲則流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。他說,肌少症容易引起跌倒或慢性疾病,尤其老年人最怕跌倒,所以腳力要強健,並非吃保健食品就能強壯,營養要夠、吃的對以外,還要靠運動。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差,所以更要補充好的蛋白質,如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸,建議蛋白質應三餐平均分配,不要集中在某一餐。掌握每天兩杯牛奶或優酪乳、優格,每餐自己掌心大小份量的蛋白質,營養足夠才會有力氣、長肌肉。

微喘的運動才能增肌 日常可舉啞鈴或彈力帶鍛鍊
鄭翔瑋表示,要能做稍微喘甚至痠痛的運動,體能才會進步。關於日常生成肌肉的阻力訓練,像是舉啞鈴或寶特瓶裝水,由輕而重;使用彈力帶或結長的橡皮圈,增加圈數來訓練雙手肌力;也可使用泡棉瑜伽磚或紅磚,一腳踏上另一腳提起再著地,可同時搭配手部提重。此外,雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,此動作可增強背部、臀部的肌肉。做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量,即便100歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果;運動後一小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質,能立即補充最好;此外,還要增加柔軟度,拉筋應維持在30秒左右,才不會因過久而受傷,或時間不夠而無效果。

缺乏蛋白質,不只是容易老化,年長者或女性更容易跌倒、骨折;以及呼吸衰竭、心肺功能不足等等,都和肌少症有關。肌少症不只肌肉量減少,肌肉力量也不足,可能引起許多的健康問題,一旦罹患疾病也較難復原,千萬不能對肌少症等閒視之。60歲以上每人每公斤所需使用蛋白質來合成肌肉的比例甚至會比年輕人還多,當蛋白質攝取不足,即使有運動也無助益,而體重過輕或過重都不宜,應適量攝取食物,加上阻力訓練、日曬,就不怕肌少症上身。

原文引自 優活健康網新聞部/綜合報導

運動員更是需要補充足夠的蛋白質、蔬菜、水果、穀豆等營養素,以維持良好體能及滿足各種活動的需求。身體在運動時會產生大量不良物質,導致體內損傷。此時,體內的第一道防禦系統,能避免身體受到不良物質的攻擊,然而,防禦系統沒有能力對抗壞物質時會產生氧化壓力使運動員產生負面影響。研究指出運動員在賽前提高全麥、水果、蔬菜類的營養餐,在賽後會有較高的總抗氧化能力,提升第一道防禦系統並增強體力。整體來說,每位運動員需要補充更多蛋白質、蔬菜、水果、穀豆類等營養餐,選擇優秀的營養代餐才能在運動的同時兼顧健康。

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